緊急事態宣言を受け多くの国民が外出自粛を行うようになりました。
多くの企業で在宅勤務・テレワークが推奨されて、半年前には全く想像ができない事態に陥っています。まさか、自分が生きているうちにこれほどの疫病が発生するとは想像もしていませんでした。
うちの近所にも大きな商業施設がありますが、営業停止・縮退の状態です。食品を扱うスーパー、コンビニなどはかろうじて開く程度となっています。
早い収束を祈りますが、今私たちにできることはなるべく外に出ず、3密を避けることですね。
とはいえ、自宅にこもって引きこもり生活が続くと別の怖さが出てきます。それは…
コロナ太り…
(´ºωº｀)ｷｬｰｰｰｰ（怖っ
私もこの恐怖に怯え、ジムには行けないものの軽いジョギングを含めた散歩や自重トレーニングをするようにしています。
外出自粛による生活代謝の減少
通勤・通学による生活代謝は馬鹿にできない
私は平日の会社勤めで7,500歩を歩きます。内勤なので事務所に入ったらあまり動きませんが通勤の往復＋α でこれだけの歩数が稼げています。
7,500歩でおよそ300kcalほどの消費。
通勤は月に20日なので6,000kcalくらい消費している計算になります。外出自粛で全く外に出ないとこの6,000kcalは全く消費されないということになります。
脂肪1kgを消費するのに7,200kcal必要と言われています。食事のことを全く考えずに高カロリーなものを食べてしまうと毎月脂肪が1kgずつ加算されてしまいそうです…
家にいる時間が多いと暇で食べてしまいがち。私はちょっと飲酒量が増えていますね。通勤なんてしたくはありませんが、健康管理においては一定の意味があったようです。
ダイエットの基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
年齢による差はありますが大まかに男女の必要カロリーは次のとおりです。
摂取する以上にカロリーを消費することができれば人は痩せ、消費する以上にカロリーを摂取すれば人は太ります。
三大栄養素は大事
じゃ、カロリーを減らせば良いという話になりますが、食べないダイエットは筋肉量を減少させ、脂肪を溜め込みやすい体質になってしまいます。
摂取カロリーを抑えつつも三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）はバランスよく取る必要があります。
タンパク質だと筋トレを行うひとは体重の数字✖︎1.5〜2gを目安に取るのが良いと言われます。
例：体重65kgの場合は97.5〜130g
上記の考え方はPFCバランスとも呼ばれて、いわゆるマッチョ系の人たちはこのバランスを厳密に計算して食生活を行っています（マクロ食事法）。
コロナ太り対策・解消グッズ・サービス8選
テレワークが増える中、自宅にこもりっきりの人も多いかと思います。私も自宅で過ごす時間が増え、健康管理を考えるようになりました。
いくつか役立つアイテムやサービスを見つけたのでご紹介します。
まずは己を知ることから：計測グッズ・アプリ
スマートスケール・体重計
最近の体重計は安価な価格でスマホと同期できるものが多いんですね。ちょうど家のが壊れていたので買い直しました。「スマート＋体重計」で検索すると数多くの商品が出てきます。
安いもので2,000円前後、高いものはタニタとかのやつですね。とりあえず体重と体脂肪がチェックできればOKかとは思います。
Apple Watch
ついにApple Watchデビューしてしまいました。今ひとつ必要性は感じてませんでしたが、ライフログが取れるということと旧モデルは価格が落ちていたので。
上記はアクティビティというアプリです。
- 赤リング（ムーブ）
- 一日の活動量を計測
- 私は380kcal/日を目安にしています。
- 緑リング（エクササイズ）
- 一日のうち継続的な運動時間を計測
- 35分が目安となっています。
- 青リング（スタンド）
- 一日の立ち上がった回数を計測
- 12回の立ち上がった行動が必要になります。
このアプリがうまいことできていまして、なんとなく動いてしまいます。
Apple Watchはまだ使い始めたばかりですが、時間を見る、ライフログを取る、電子マネーを使うと言った使い方で役に立っています。
この時期、iPhoneはマスクをしているとFace IDが効きません。Apple Watchはボタン二回押しでOKなので電子マネーの支払いが楽です。
控えめに言っても買ってよかったです。
あすけん：食事管理アプリ
あすけんは食べた食事からカロリー、栄養素がわかるアプリです。
あすけんってご存知ですか？
パソコンやスマホアプリで食事を記録してカロリー管理ができるアプリです。
- メニューを選ぶだけでカロリー・栄養素を自動計算
- 管理栄養士からあなたのための改善アドバイスが届く
- 3ヶ月で平均4キロ減
（※初期体重がBMI25以上で３ヶ月継続したユーザーの平均）
食改善に効果的な宅食サービス
宅食はこれから少しずつ試そうかと思っています。
マッスルデリ
マッスルデリ(Muscle Deli) は、トレーニング好きな人に向けた食事のサポート、宅食弁当サービスです。栄養士により、マクロ栄養素がしっかり管理された食事を取ることができます。
- 選べる3サイズ
- 豊富なタンパク質
- ビタミンB6を多く含むメニュー
- 脂質の多い鶏肉の皮を除去
- トランス脂肪酸フリー
- プロの栄養士が監修
more than deli（モアザンデリ）
more than deli（モアザンデリ）もトレーニング好き向けな宅食サービスです。マッスルデリに比べるとメニューは絞られています。後発のサービスのためか、マッスルデリの弱点を補う工夫が読み取れます。
マッスルデリ
の容器はサイズが大きくあまり数を保管できません。モアザンデリは冷蔵庫内のスペースを取らないB5ノートサイズで厚みも薄いのでたくさん保存できます。
レンジ解凍による水分が出づらいのも特徴です。
- 高タンパク低カロリーでも美味しく
- 解凍しても水が出づらい
- 多種多様な食材を利用
- 保存料・合成着色料不使用
- 容器が小さくたくさん保存できる
- 長期保存可能
nosh（ナッシュ）
nosh（ナッシュ）
も健康志向の高い宅食サービスです。マッスルデリ、モアザンデリに比べると、生活習慣病を防ぐことを目的にしており3大栄養素以外にもバランスの良い食材が使われています。
料理は糖質30g以下・塩分2.7g以下と抑えつつ、専属の料理人が調理した豊富なメニューと美味しさが売りです。
メニューは数十種類からアラカルトで自分で選ぶか、目的に応じた noshセレクション から選ぶことが可能です。
- 糖質30g以下、塩分2.7g以下
- 高タンパク
- 新鮮な野菜を使用
- 調理後すぐに冷凍
- お弁当はすベて手作り
- 自社管理栄養士がメニューを考案、専属の料理人が調理
▲ 宅食の本丸はこちらのナッシュ、まもなく始める予定でダイヤモンド会員を狙います。ノリは航空ステータス修行みたいな笑
エクササイズ
ここからは自宅でできる自重トレーニングアプリです。
Nike Training Club
まずは男性向け。
自宅にいながら自重トレーニングで筋力を鍛えることができます。
185種類以上のワークアウト、目的に応じたトレーニングプランの提案してくれます。初心者向けのプランでも結構キツめです。
トレーニングアプリとしてかなり評価の高いアプリです。数年ぶりにRuntasticをやろうとしたのですが、無料でできるトレーニングがかなり限定的なんですよね。
こちらのNTCは全てのトレーニングが無料になっていました（神
▲ なんだか最近の音楽アプリのように気分に応じたトレーニングを提案してくれるAI型アプリのようです。トレーニングも随時追加されているようなので飽きがこなそう。
器具あり・なしが選べて縄跳び、ダンベル、メディシングボール、フラットベンチ（のようなもの）があるとバリエーションが増えます。
Apple TVにミラーリングしながら使うとワークアウトしやすかったです（アンドロイドの場合はChromecast）。
ワークアウトの多くは、30秒単位に分割されています。まれに回数で進めるセッションがあり、その場合は一つ終わるたびにスマホを操作する必要があります。Apple Watchがあると、手元で操作できました。
LEAN BODY
今度は女性向け
LEAN BODY は日本最大級のオンラインフィットネス動画サービスです。
女性ユーザーが多くインスタでも人気のようです。ジムに通っている感覚で人気インストラクターのレッスンが受けられると話題になっています。
その LEAN BODY にあのビリーが帰ってきた。
ビリーズ・ブートキャンプといえば2000年初頭に一斉を風靡した動画トレーニングビデオです。私もDVDを買いました（今はプレーヤーそのものがない）。
- おうちでできるフィットネス
- フィットネスプランは400本以上
- 人気インストラクター多数
- 部位ごとの悩みに合わせたレッスンを提案してくれる
- 月額980円〜、解約はいつでもできる
まとめ
自分自身の運動不足解消で色々調べた中で役立ちそうなアイテムやサービスをまとめてみました。今のところは通勤するよりは運動しており、モチベーションを維持できています。
動かずに自宅にばかりいるとあっという間にコロナ太り症候群に陥ります。
